Užijte si podzim s jógou

autumn-2756123_1920

Přichází podzim. Ve vzduchu začínáme cítit ochlazení, dny se zkracují a energie začíná slábnout. Ubývající síla a energie přírody se projevuje i na člověku, který začíná snižovat svou aktivitu, začíná se více a více obracet do sebe, mění se naše nálady a tělo se zpomaluje.

Klid, který začíná ovládat přírodu, má však regenerační význam. Je to období, kdy se naši zvířecí přátelé začínají připravovat na hibernaci. I my, lidé, máme tendenci více se ponořit do sebe a přečkat tak toto období. Bohužel, nemůžeme na pár měsíců zalézt někam do nory a přečkat tam do jara. Podzimní energie neznamená pasivitu, ale otočení pozornosti dovnitř sebe a vytvoření vnitřního prostoru pro regeneraci. To, co člověk v tomto období dělá a jak se stravuje bude využito pro vnitřní obnovu, aby na jaře mohlo začít zase vše růst.

Se změnou cvičení, několika doporučeními a lahodným recepty na závěr můžete proplout podzimem ve skvělé formě.

 Ovládajícím elementem podzimu je kov, který souvisí s plícemi a plíce zase se slezinou. Spolu se podílejí na imunitě organismu. Plíce souvisejí s dechem a dech je rytmus. Proto je pro nás v podzimních dnech vhodné zaměřit se na dech, propojit pohyb s rytmem dechu.

Propojení se se zemí a věnování času našemu myšlení a tělu je to nejlepší, co můžeme udělat během podzimní sezony. Pokud to neuděláme, můžeme se neustále potýkat s některými typickými příznaky podzimu. Můžeme být více nervózní, úzkostliví, hůře se soustředit, klouby a svaly nás můžou více bolet, můžeme se cítit více stažení, vnímat suchost a podráždění kůže.

Pokud ucítíte některý z těchto příznaků zkuste cvičit jógu. Další důležitou součástí podzimní péče je pránájáma (dechové techniky) a meditace, které pomáhají zklidňovat a vyvažovat jak mysl, tak tělo.

ÁSANOVÁ PRAXE

Základem vhodných pozic pro období podzimu jsou pozice, které vedou k vytvoření tepla uvnitř těla a také pozice, které obrací naši pozornost dovnitř sebe sama a zklidňují naši rozevlátou mysl- předklonové a rotační pozice. Také záklonové pozice, které stimulují plíce a pomáhají předcházet respiračním onemocněním jsou skvělou volbou.

Základní sekvencí, která v nás rozproudí energii je pozdrav slunci, který pozvedne naši energii, zahřeje a probere nás z podzimní letargie. O výhodách pozdravu slunci více zde.

Předklonové pozice

Tyto pozice jsou uzemňující, pomáhají nám udržet si rovnováhu a soustředěnost mezi změnami, které se kolem nás odehrávají. Předklony zklidňují naši mysl a pomáhají tak k tomu, abychom obrátili pozornost dovnitř sebe sama a nechali věci být. Jsou to pozice odevzdání se a pokory.

Pozice hlubokého předklonu

preklonPostavte se s chodidly na šířku pánve, s výdechem přejděte do pozice hlubokého předklonu. Nechte pokrčená kolena a břicho opřete o stehna, abyste ochránili bederní páteř. Představujte si, že vaše sedací kosti stoupaní vzhůru ke stropu a předklon tak prohýbá v oblasti kyčelních kloubů. Dlaně opřete o podložku či vyvěste předloktí dolů. Uvědomte si uzemnění vašich chodidel a dýchejte. Dlouhý nádech a s výdechem nechte tělo klesat hlouběji do pozice. Zůstaňte několik dechů.

Pozice kleští

klestePosaďte se na podložku, ideální je podložit si pánev složenou dekou, abyste udrželi napřímenou bederní páteř. S výdechem přejděte do předklonu. Ruce položte volně vedle těla nebo se dotkněte prstů na nohou. Můžete využít i podložení kolen smotanou dekou pro větší relaxaci v pozici. Uvědomte si propojení se zemí přes vaše sedací kosti. Nadechujte do oblasti břicha a beder, s každým výdechem klesejte hlouběji do pozice.

Pozice dítěte

dítěPozice, ve které se snižuje smyslové rozptýlení a zpomaluje se myšlení. Nabízí jemné a pasivní protažení zad a ramen. Opora o čelo vede k relaxaci naší mysli. Nechte dech klidně plynout, nádech veďte do oblasti břicha a s výdechem vnímejte vděčnost, která s touto pozicí souvisí.

Rotační pozice

Rotace jsou dokonalým partnerem pro podzim, období změn. Vytvářejí v našem těle teplo, stimulují trávící soustavu a pomáhají tak zbavovat tělo toxinů. Stimulují funkci jater a ledvin. Podobně jako záklony, rotace revitalizují a vyrovnávají páteř.

Pozice Matsjéndrova

rotaceJe ideální pozicí pro rozjímání a výdrž na pár dechů. Posaďte na podložku, případně pánev podložte dekou či bločkem. Napřimte páteř. Pokrčte pravé koleno. S výdechem rotujte trup vpravo a levý loket či levou dlaň opřete o pravé koleno. Nádech veďte do oblasti břicha a zároveň napřimujte páteř, s výdechem prohlubujte rotaci. Tato pozice je ideální pozicí pro rozjímání, uvolnění mysli a emocí. Vydržte několik dechů a pak zopakujte na druhou stranu.

Záklony

Záklony, které otevírají hrudník, jsou známé pro svůj příval čerstvého vzduchu a okysličení krve. Otevírají naše tělo, aby nádech mohl být hlubší a výsledný přísun kyslíku může působit jako energetická dávka pro jinak letargické tělo. Stimulace a očista respiračního systému je výbornou prevencí v této době častých respiračních infektů.

Pozice kobry

kobraZ pozice lehu na břiše vysuňte dlaně vpřed, s nádechem do dlaní zatlačte a zvedejte trup nahoru. Držte pánev lehce podsazenou, abyste necítili bolesti v bedrech, vytahujte se do výšky a stahujte ramena od uší. Vydržte několik dechů. S každým nádechem si uvědomte otevírání hrudníku a intenzitu nádechu.

Pozice velblouda

velbloudPovažuje se za jednu z nejúčinnějších pozic v prevenci respiračních infekcí. Rozvíjí hrudník, ve kterém je podle jógové tradice uloženo centrum imunity. Začněte v kleku na kolenou, opřete se o prsty na nohou a s nádechem zvedněte jednu horní končetinu ke stropu, následně s ní jděte do lehkého záklonu a chytněte se za patu. To samé udělejte i s druhou horní končetinou, pánev tlačte vpřed a hrudní kost ke stropu. Prodýchejte to oblasti hrudníku.

Stojné pozice

Pozice, které zapojují velké svalové skupiny, jsou skvělé pro zvýšení teploty a dobré pro práci srdce. Např. pozice židle a bojovníka II, které aktivují velké svaly na dolních končetinách.

Pozice židle

židleZ pozice hory klesněte pánví dolů tak, aby se kolena nedostala před prsty na nohou, páteř držte napřímenou a ruce zvedněte ke stropu. Vydržte několik dechů.Variantou židle je přidání rotace, kdy v pozici židle spojíte ruce před hrudníkem a s výdechem rotujete páteř vpravo tak, abyste opřeli levý loket za pravé koleno. Vydržte několik dechů, nádech veďte do břicha a s výdechem se vraťte zpět. Opakujte na druhou stranu.

Pozice bojovníka II.

bojovnikUvědomte si rozložení váhy mezi chodidly. Propojte je se zemí a oddejte se zklidnění, které tato pozice přináší. Uvědomte si svůj dech a vydržte zde několik dechových cyklů. Pak zopakujte na druhou stranu.

PRÁNÁJÁMA A OČISTNÉ TECHNIKY

Pokud vnímáte, že vás působení podzimu láká k lenosti, nemáte chuť na asánovou praxi, zkuste se posadit a alespoň pár minut věnovat uvědomení si svého dechu a využijte některou z technik pránájámy.

Technika Kapalabháti

Pokud cítíte lenost a zpomalenost, udělejte si několik kol techniky Kapalabháti, která patří i mezi očistné techniky. Můžete ji využít i jako zahřívací techniku na začátku své asánové praxe. Jde o techniku aktivního, silového výdechu a pasivního nádechu. Naučit se ji můžete např. podle tohoto videa.

Pokud s tímto dechem začínáte, je potřeba nějaké doby praxe, než si techniku správně osvojíte. Pro začátek začněte 8-10 dechy ve 3 sériích. Na konci série ucítíte teplo i příval energie.

Pozn.: technika Kapalabháti se neprovádí v období menstruace, těhotenství a při vysokém krevním tlaku.

Klidný dech

Položte se na záda a pokrčte kolena. Jednu dlaň umístěte na břicho a druhou do středu hrudníku. Zaměřte se na svůj dech, prodlužte ho a prohlubte. Nechte tělo odpočívat, vnímejte váhu a teplo dlaní, sledujte jak dech vstupuje do těla a vystupuje z něj. Až se dech stane plynulým a vyrovnaným, začněte si uvědomovat, jak se snádechem břicho zvedá nahoru a s výdechem klesá dolů, věnujte se i přirozeným pauzám mezi dechy. Praktikujte po dobu 10 minut každý den.

Očistná technika Jala Neti

Jak už bylo napsáno, období podzimu je spojeno s plícemi a imunitou. Často jsme náchylní ke vzniku nachlazení, rýmy a infekcí horních cest dýchacích. Jednou z možností, jak infekcím přecházet je pravidelná praxe Jala Neti, průplachu nosu teplou slanou vodou. Z vlastní zkušenosti můžu jen doporučit. Zde najdete návod, jak postupovat (pozn. doporučuji raději převařenou nebo filtrovanou vodu).

PODZIM Z POHLEDU AJURVÉDY

Podle ajurvédy, které se říká věda o životě a sestra jógy, přísluší ke každému ročnímu období určitý tělesný typ. Podzim je charakterizován tělesným typem Váta. Povaha lidí s převahou typu Váta je spojena s větrem a vzduchem, ale také s věcmi, které jsou suché, chladné, hrubé, křehké a tvrdé – tedy věci, které jsou charakteristické i pro podzimní a zimní měsíce. Vnitřně se Váta týká našeho nervového systému, pohybu kloubů, kostí, uší, kůže a energie myšlenek.

Začněte svůj den vypitím sklenice teplé vody s citronem. Pomáhá hydratovat a zahřívat tělo, stejně tak nakopne vaše trávení a vyčistí tělo po ránu.

Druhou věcí, na kterou se můžete zaměřit je strava. Podzim je ve znamení kořenové zeleniny a její tepelné úpravy. Její vlastností je pozemskost, která je velmi ,,zakořeněná“, a pomůže vyrovnávat vzdušnost Váty.

Třetím typem z ajurvédy je používat koření, které tělo zahřívají. Koření jako zázvor, skořice, česnek, pepř, kmín a kurkuma slouží nejen k tomu, aby byly pokrmy chutnější, ale mohou také usnadnit trávení. Šálek horkého zázvorového čaje, sklenice teplého mléka s trochou kurkumy mohou být skvělým večerním společníkem.

spice-370114_1920

PODZIMNÍ RECEPTY

Ponuré a chladné podzimní dny si žádají zahřát tělo zevnitř. Málo kdo má v dešti a chladu chuť na čerstvé saláty a proto přichází na řadu tepelně upravené jídlo (ovesné kaše, tepelně upravená zelenina, teplé nápoje). Takovým symbolem podzimu je např. dýňová polévka a z nápojů doporučuji vyzkoušet tradiční indický nápoj Masala Chai.

recepty

Tyto dva recepty určitě stojí za vyzkoušení:

Recept na výbornou dýňovou polévku od Štěpánky Čápové, jejíž recepty a projekt vřele doporučuji (můžete si na jejím webu stáhnout několik eBooků s recepty zdarma)

Recept na tradiční Masala Chai, který jsem se naučila pít v Indii.

PODZIMNÍ SESTAVA

sestava

A pokud prostě nemáte na nic z jógových technik chuť, tak si prostě jen zapalte svíčku, uvařte čaj, zalezte pod deku a ……

candle-2400240_1920

 

fotografie: shutterstock.com, pixabay.com, literární zdroje: doyouyoga.com, yogajournal.com,  Václav Krejčík- Powerjóga nová cesta
Mgr. Radka Crhonková
Fyzioterapeutka a lektorka jógy. Díky této skvělé kombinaci našla metodu jak sebe a své pacienty zbavit bolestí zad a pohybového aparátu obecně. Její snahou je předat tyto informace dalším lidem a ukázat jim, že se pomoci jednoduchých cviků a změn mohou zbavit bolestí. Spoluzakladatelka jógově-fyzioterapeutického centra YoFyz v Olomouci, ve kterém pořádá lekce jógy, workshopy a kurzy pro širokou veřejnost a fyzioterapeuty. Více se můžete dozvědět zde:
Komentáře
  • Zbavte se bolestí zad přímo v kanceláři! A nemusíte vůbec vstávat ze židle.

    STÁHNOUT EBOOK ZDARMA

  • Nejnovější příspěvky
  • Rubriky