Narovnejte se!

Správný postoj těla ve stoji hraje důležitou roli v zachování zdraví našeho pohybového aparátu. Postoj těla je také velmi důležitý pro nonverbální komunikaci – odráží se v něm naše psychika. Když je psychika v pořádku, jsme šťastní, máme radost a zdravé sebevědomí, dáváme to najevo napřímeným tělem, otevřením hrudníku a napřímením hlavy. Pokud však máme nějaké problémy, trápí nás smutek, deprese či strach, automaticky zaujímáme ochranný postoj, který nás má chránit před okolním světem – kulatíme naši páteř, ramena, klopíme hlavu, uzavíráme se sami do sebe. 

Vliv správného držení těla na pohybový aparát

Pokud správně stojíme, jsou všechny svaly a klouby udržovány v tzv. neutrální pozici, kde je rovnoměrně rozloženo zatížení kloubů i kloubních pouzder, a svaly, které naše klouby obklopují, pracují rovnovážně ve vzájemné spolupráci. Volně může proudit i náš dech a životní energie (prána).

Člověk se od ostatních zvířat liší schopností napřímení páteře a pánve nad kyčelní klouby. Naše svaly jsou uzpůsobeny tak, aby udržovaly páteř napřímenou, aby oči mohly sledovat horizontální rovinu a tělo bylo ve stoji udržováno nepatrnou svalovou aktivitou, která brání tělu vychýlení z osy a následnému pádu.

Vlivem dnešního způsobu života, kdy téměř celý den trávíme vsedě nebo v jiné pracovní pozici, naše svaly nemusí vůbec pracovat, aby toto napřímené držení páteře udržely. Schválně, v jaké pozici čtete tento článek? Uvědomte si, v jaké pozici jsou právě teď vaše záda. Sedíte shrbení nad počítačem nebo nad mobilním telefonem?

Zkuste si tuto pozici zapamatovat a pak se postavte a zkuste se projít se stejně nastavenými zády – jde to? Jít s hlavou skloněnou a kulatými zády? Moc ne. Chůze je totiž přirozený pohyb, kdy svaly nastavují (nejenom) páteř do nejoptimálnějšího postavení a napřímení. Je to vrozená dispozice – abychom mohli chodit, potřebujeme napřímenou páteř a nastavení hlavy tak, aby oči směřovaly vpřed.

Vliv kultury na držení těla

V dnešní době už málokdo ví, jak má správný postoj vypadat. Během historie se názory na optimální držení těla lišily, jiný je i vliv kultury a společnosti. Dřívější názory na správné držení těla (Tyršův postoj) s vystrčením prsou a přitažením lopatek k sobě vedly k nefyziologickému postavení hrudníku s vysunutým postavením žeber a zkrácením prsních svalů, které táhnou hrudník nahoru do nádechového postavení.

Při tomto postavení není bránice schopna vykonávat dobře svou aktivitu a nadměrně se aktivuje její zadní část, čímž zároveň dochází k přetížení svalů na zádech, hlavně svalů povrchových.  Dojde navíc k převaze horních fixátorů lopatek (svaly šíje) a důsledkem nadměrné a nevyvážené svalové aktivity se přetěžuje páteř a ramenní klouby.

Druhým častým typem postoje je ,,zastrkování“ břicha, které je typické zejména pro ženy. Snažíme se celý den vtahovat břicho, abychom působily štíhleji. V této pozici však nemůže bránice při nádechu klesnout směrem dolů, protože ji tam nepustí napětí břišních svalů. Jedinou možností je tedy nadechovat do hrudníku. Tím opět dochází k přetížení a bolestem v oblasti hrudníku, krční páteře a ramen. Naopak tím, že bránice neklesá s nádechem dolů, nevznikne tlak na vnitřní orgány – tzv. nitrobřišní tlak, který hraje důležitou roli ve stabilizaci bederní páteře. A to působí bolesti v oblasti bederní páteře.

Důsledky špatného držení těla

Pokud je tělo udržováno ve stoji správně, nachází se klíčové body těla – kotníky, kolena, kyčle, ramena a uši ve stejné linii. Když je tělo vychýleno z této osy, potřebuje více energie, aby čelilo gravitaci. Svaly musí pracovat více, než je nutné, a dochází tak i k úbytku životní energie a narůstání únavy.  Chybná kontrola držení těla má vliv na kvalitu pohybů, tělo se bude snažit vytvořit nějakou kompenzaci a dojde ke svalové nerovnováze.

Svalová nerovnováha znamená, že je sval na jedné straně kloubu zkrácený, napjatý a na druhé straně prodloužený a slabý. Touto nerovnováhou nejsou ani klouby udržovány v neutrální pozici a kloub začne být v určitém místě přetěžovaný – to vede ke zvýšení možnosti zranění v průběhu fyzické aktivity.

Další důsledky špatného držení těla jsou:

• Porucha optimálního pohybu v kloubech
• Poškození šlach, vazů, nervů, opotřebení chrupavek
• Zranění svalů
• Změny dechového stereotypu
• Degenerativní změny páteře a kloubů
• Bolesti zad, hlavy, kloubů

K nejčastějším poruchám v držení těla řadíme:

• Oslabení břišní stěny s překlopení pánve vpřed a vznikem bederní hyperlordózy
• Zvýšení vyhrbení hrudní páteře (hyperkyfóza) a kulatá ramena
• Předsunuté držení hlavy
• Prolomení kolenních kloubů vzad (hyperextenze)
• Skolióza páteře
• Plochá záda – není zachována přirozená esovitá křivka páteře

Jak tedy trénovat správný postoj? A proč je pozice hory tou nejdůležitější pozicí v józe?

Názorů na to, jak trénovat postoj těla, je mnoho. Ale všechny se shodují v tom, že je důležité, aby klíčové oblasti těla byly umístěny nad sebou a byla tak zajištěna neutrální pozice v celém těle.

V józe zaujímáme správný postoj v základní pozici hory (tadásana), ze které pak vychází všechny ostatní pozice. Pokud se naučíme stát správně v tadásaně a pochopíme její principy, budeme schopni všechny další pozice provádět správně a budovat tak správný postoj.

Podle mého učitele terapeutické jógy Deepa Kumara jsou všechny jógové pozice tadásana. Ve všech pozicích je důležité myslet na správné nastavení pánve, dolních končetin, hlavy a trupu, abychom si neublížili, ale aby jóga měla zdravotní účinek.

Praktický nácvik:

1. Nastavte chodidla na šířku vaší pánve, prsty směřují vpřed. Zvedněte prsty nahoru a rozevřete je do vějíře. Ucítíte, že se chodidla více opřou do palcového kloubu (velká kost pod palcem) a také do toho samého místa pod malíkem. Dále si uvědomte oporu o patu, ta by měla být vyvážená jak na zevní, tak na vnitřní straně paty. Vnímejte, že tím, jak se opřete do chodidel, se automaticky zapojily svaly předního stehna. 
2. Pomalu pouštějte prsty dolů a udržujte stále čtyřbodovou oporu o chodidla i s aktivitou stehen. Váha je rozložena mezi tyto čtyři body – není víc na prstech nebo na patách.
3. Jemně pokrčte kolena (je to jen nepatrný, okem skoro neviditelný pohyb, ale tím se zpevní svaly na dolních končetinách).
4. Nastavte pánev do neutrálního postavení – není ani překlopená vpřed, ani není podsazená vzad.
5. Vytáhněte páteř do výšky ke stropu a žebra udržujte dole (jako by se spodní žebra chtěla vnořit do břicha – nesmíte se prohnout v zádech).
6. Stáhněte ramena dolů směrem k podlaze a lehce dozadu (ale nesmí dojít k tomu, že přiblížíte lopatky k sobě).
7. Zastrčte bradu – dolní plocha brady je rovnoběžně s podlahou, oči směřují vpřed.
8. Zavřete oči a vydržte v této pozici několik dechových cyklů a pozorujte svůj dech – snažte se dýchat do břicha, představujte si bránici jako píst, který tlačí obsah břišní dutiny dolů proti pánvi.
9. Opakujte během dne alespoň 10x na pár sekund, minutu. Kdykoliv budete stát na zastávce, čekat ve frontě, s někým komunikovat, zkuste na chvilku změnit váš postoj a brzy uvidíte změny.