Rozhýbejte hrudní páteř

Hrudní páteř tvoří nejméně pohyblivý a současně nejstabilnější úsek páteře. Potíže v této oblasti nebývají tak časté jako bolesti krční či bederní části, nicméně pokud se vyskytnou, bývají velmi nepříjemné.

Na vině bolestí hrudní páteře je často špatné držení těla během dne. Velký vliv má to, jak sedíme. Nikdo není schopný vydržet sedět 8 hodin u počítače vzpřímeně. Ale pokud se alespoň několikrát během dne nesrovnáte, dojde ke změnám postavení páteře a ke vzniku bolestí. O tom, jak má vypadat správný sed a jak si můžete zacvičit přímo v kanceláři, je můj eBook zdarma. Stáhnout si ho můžete zde.

Tím, že se hrudní páteř zakulacuje postupně dochází k jejímu tuhnutí a omezení pružnosti hrudní páteře a hrudního koše. Pružný hrudník je potřebný nejen pro efektivní dýchání, ale také pro správnou funkci a stabilizaci páteře. Pokud je omezená pružnost hrudní páteře, chybějící pohyby celého hrudního úseku se kompenzují ve volnější krční a bederní páteři, která tímto trpí. Proto je jednou z klíčové části rehabilitace při bolestech bolestí beder a krční páteře rozvolnění a napřímení hrudní páteře.

Nadměrné zakulacení hrudní páteře nazýváme hyperkyfóza. Pokud nedojde k terapii hyperkyfozy nebo alespoň k prevenci zhoršení dochází k těmto změnám:

• lopatky se budou posouvat směrem do stran, hlava se posune vpřed
• důsledkem toho se bude prodlužovat krk, aby udržel oči ve stejné pozici s horizontem-je to nutná podmínka pro přežití v přírodě
• zadní svaly na krku budou napjaté a svaly na přední straně krku nadměrně protažené a slabé, to může způsobovat bolesti hlavy a krční páteře
• oslabení mezilopatkových svalů
• prodloužení a oslabení vzpřimovačů páteře, které se projeví bolestí a pálením v oblasti hrudní páteře
• vyšší napětí horní části břišních svalů a prsních svalů na přední straně trupu- kulatá ramena
• poruchy dýchání: omezení pohybu bránice a tím se zmenšuje množství kyslíku vcházejícího do plic, nemůžeme tak využít plnou kapacitu plic při nádechu a nedostáváme do sebe tolik kyslíku. Následkem je pocit únavy.
• zmenšení rozsahu pohybu v ramenních kloubech-zkrácení svalů na přední straně těla a následně jejich náchylnost k poranění

Zkuste si pro rozvolnění hrudní páteře zacvičit tuto krátkou sestavu

Úvodní protažení pomocí deky

• deku smotejte do ruličky (motejte ji hodně na těsno)
• podložte si hrudní páteř mimo oblast lopatek (u žen je to většinou to místo, kde je zapínání podprsenky, muži si to představí…)
• začněte s pokrčenými koleny
• ruce nechte volně podél těla, dlaně otočeny ke stropu
• pokud vnímáte velké zaklonění krční páteře a hlavy, podložte si hlavu polštářkem
• prodýchejte do hrudníku alespoň 10 dechů
• přidejte pohyb natažených paží s nádechem za hlavu a s výdechem zpět (opakujte 10x)
• pak přejděte do pozice blaženosti, jak vidíte na obrázku, a setrvejte zde minimálně 10 dechů
• dech zaměřte do oblasti hrudníku a vnímejte, jak se s nádechem žebra roztahují do stran a ke stropu a s výdechem zase klesají dolů.

Efekt pozice: mobilizace hrudní páteře do záklonu, rozvolnění hrudní páteře a hrudního koše, protažení přední strany hrudníku a ramen

Kočka s oporou o dlaně

• opřete se o dlaně, roztáhněte prsty na rukou
•  dlaně jsou umístěny pod rameny, kolena na šířku pánve
• s výdechem vyhrbte hrudní páteř co nejvíce ke stropu
• s nádechem naopak prohněte směrem dolů k zemi
• hlavu po celou dobu cvičení nechte v neutrální pozici- tj. oči stále směřují k zemi
• můžete se ve fázi vyhrbení na pár chvil zastavit a prodýchat mezi lopatky
• opakujte 10x

Kočka s rotací

• ze stejné výchozí pozice zvedejte s nádechem nataženou horní končetinu ke stropu
• pohled je do otevřené dlaně
• s výdechem vracejte zpět
• zopakujte na druhou stranu
• opakujte 10x

Nízká kočka

• opřete se o předloktí, lokty jsou pod rameny
• s výdechem vyhrbte hrudní páteř co nejvíce ke stropu
• s nádechem naopak prohněte směrem dolů k zemi
• hlavu po celou dobu cvičení nechte v neutrální pozici- tj. oči stále směřují k zemi
• můžete se ve fázi vyhrbení na pár chvil zastavit a prodýchat mezi lopatky
• opakujte 10x

Nízká kočka s rotací

• ze stejné výchozí pozice zvedejte s nádechem jednu horní končetinu ke stropu, nechte pokrčený loket stejně jak vidíte na obrázku
• pohled je do otevřené dlaně
• s výdechem vracejte zpět
• opakujte na druhou stranu
• opakujte 10x

Efekt pozic kočky : Všechny tyto varianty kočky vedou ke zpružnění a rozvolnění hrudní páteře

 Pozice zlomené květinky

• z pozice kočky s oporou o dlaně vysuňte dlaně více dopředu
• s výdechem položte čelo a hrudní kost na podložku (nebo alespoň se k ní přibližte)
• pánev naopak zůstává ,,vystrčená“ ke stropu
• v konečné fázi zkuste lehce podsadit pánev (bedra stoupají směrem ke stropu)
• s každým výdechem nechtě klesat hrudník k podložce
• zůstaňte v této pozici minimálně 5 dechů.

Efekt pozice: mobilizace hrudní páteře do záklonu, protažení přední strany ramen a protažení prsních svalů

Pozice kobry

• začněte z pozice na břiše
• dlaně položte cca 30 cm před ramena
• zatlačte dlaně směrem vpřed a s nádechem se vytáhněte do pozice kobry
• stahujte lopatky od uší a lehce k sobě
• pohled míří vpřed
• vydržte několik dechů a dech směrujte do hrudníku
• POZOR! Pokud cítíte napětí v bedrech, vysuňte dlaně ještě více před tělo a záklon nebude tak velký, ale je důležité, aby nebyla přetěžovaná bedra
• zůstaňte 5 dechů, můžete také provést dynamickou formu, kdy se s nádechem zvedáte do kobry a s výdechem klesáte zpět na podložku

Efekt pozice: napřímení hrudní páteře, aktivace hrudních vzpřimovačů a mezilopatkových svalů, protažení přední strany hrudníku

Pozice dítěte

• zakončete tuto sestavu v pozici dítěte a odpočiňte si v ní
• s každým výdechem uvolněte napětí v těle, prodýchejte do oblasti, kde cítíte nějaké napětí
• zůstaňte alespoň 10 dechů nebo i několik minut.

Efekt pozice: relaxace, pomáhá rozvíjet dýchání do zadní části hrudníku, protažení celé zadní strany zad

Tip na závěr

Pokud máte k dispozici velký gumový míč, můžete využít toto ,,vyvěšení se“ přes míč, které krásně protáhne hrudní páteř, uvolní zkrácené prsní svaly a všechny měkké tkáně na přední straně těla, které se v sedu zkracují (včetně břišních svalů, kyčelních svalů).